|
Una de las
cuestiones que más preocupa al principiante es la elección de los
ejercicios más adecuados y su ordenación en un programa que le permita
lograr los objetivos que se haya marcado.
Si se acude a un centro deportivo
cabe esperar que el profesional que está al cargo de la sala de
musculación esté lo suficientemente cualificado como para asumir la
responsabilidad de diseñar un programa de ejercicios que nos permita
optimizar nuestro tiempo y esfuerzo. La experiencia nos demuestra que no
siempre es así.
En algunos casos el monitor se
limita a darnos una rutina fotocopiada y a explicarnos de forma
superficial la ejecución de los diferentes ejercicios.
En otros casos el gimnasio no
dispone de monitores en plantilla y nos ofrece un servicio de entrenadores
personales que naturalmente, cobran por sus servicios suponiendo un coste
adicional que no podemos permitirnos.
En otros casos, el grado de atención
o supervisión deja mucho que desear y podemos llegar a sentirnos realmente
abandonados a nuestra suerte. En muchos casos, el asistente a un gimnasio,
termina por hacer lo que ve hacer a otros practicantes más experimentados
o por autoentrenarse siguiendo las indicaciones que las revistas
especializadas ofrecen.
Criterios de selección de los
ejercicios
Desde el punto de vista deportivo la
eficacia de un ejercicio se juzga según la rapidez con que estimula el
desarrollo fuerza muscular. Hay que diferenciar, no obstante, entre un
deportista principiante y uno experimentado.
El primero se halla en fase de
aprendizaje y debe conocer y aplicar todos los ejercicios, a fin de
dominar un amplio abanico de técnicas de ejecución. Posteriormente se
centrará en aquellos que hayan demostrado su eficacia a la hora de
estimular la máxima eficacia muscular para desarrollar la musculatura
especifica para su deprote.
Las
características de un ejercicio adecuado a tal fin son:
El primer punto se refiere a la
necesidad de estimular al máximo los mecanismos de adaptación del músculo,
o sea, reclutar el mayor número posible de fibras musculares y someterlas
a un grado de estrés suficiente que las obligue a hipertrofiarse. Ello se
consigue manejando el máximo peso posible.
El segundo punto se refiere a la
necesidad de que el peso manejado afecte fundamentalmente al músculo motor
primario.
Ello significa que si movemos mucho
peso pero lo hacemos de forma indiscriminada no lograremos un buen efecto
de estimulación sobre el músculo que queremos entrenar.
Por último, de nada sirve todo lo
anterior si nos lesionamos y debemos abandonar temporal o definitivamente
los entrenamientos. Si notamos que un ejercicio nos produce algún tipo de
molestia debemos analizar si lo estamos ejecutando correctamente y de ser
así debemos decidir si nos conviene seguir haciéndolo o sustituirlo por
otro.
Condicionantes del programa de
entrenamiento
A la hora de diseñar un programa de
entrenamiento hay que tener en cuenta nuestra realidad presente y valorar
las condiciones con las que podemos hacer frente a los objetivos que nos
hemos marcado. A continuación os expondré algunos de los condicionantes
más importantes a tener en cuenta.
El primer condicionante de la rutina
es el tiempo de que disponemos para entrenar. La frecuencia de
entrenamiento no siempre se establece en condiciones ideales y en muchas
ocasiones lo que podríamos considerar óptimo no puede llevarse a la
práctica por falta de disponibilidad.
El tiempo que se pueda dedicar por
sesión condicionará el total de ejercicios y series a realizar y los días
que podamos acudir al gimnasio determinará la frecuencia de entrenamiento
y la estructura del programa.
El segundo condicionante es la
disponibilidad de material en las instalaciones. Si nuestro gimnasio
carece del material suficiente, estaremos condicionados a la hora de
escoger los ejercicios a realizar. Si entrenamos en casa y no disponemos
de un material mínimo, nuestros logros pueden verse seriamente limitados.
El tercer condicionante es la
existencia de lesiones o limitaciones mecánicas que nos impidan realizar
determinados ejercicios. En algunos casos será conveniente asesorarse
previamente por un profesional de la recuperación funcional antes de
diseñar nuestra rutina de ejercicios.
El cuarto condicionante es nuestro
grado de capacitación. Si somos principiantes debemos comenzar con
ejercicios sencillos y poco a poco ir avanzando hacia ejercicios más
complejos o de mayor riesgo.
Una vez confeccionado el programa
debemos tener en cuenta, además, que la eficacia de un programa de
ejercicios no descansa únicamente en lo acertados que sean la elección de
los ejercicios, el reparto de los grupos musculares o el orden de
ejecución.
También depende de una serie de
factores que probablemente ya conozcáis pero que conviene recordar: una
buena alimentación, disciplina, constancia, afán de superación, capacidad
para detectar los errores y hallar soluciones eficaces, y por supuesto, un
cierto potencial atlético.
|
