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RUTINAS

AUMENTO MASA MUSCULAR AIRE LIBRE

Estas son las rutinas de entrenamiento recomendadas para aumento de masa muscular si se realiza la actividad física al aire libre.

 

Ejercicio

Series

Rep

Kg/Lingotes

Elemento

Posición

Con piernas a 90º

2X20 2X15

 

 

 

ACOSTADO

Curl con barra parado

12+ 2x10 + 2x8

 

 

BARRA

SENTADO

Extensiones en polea

12 + 10 + 2x8

 

 

DORSALERA

SENTADO

Curl con mancuernas

2X10 + 2X8

 

 

MANCUERNAS

SENTADO

Curl con barra parado

12+ 2X10 + 2X8

 

 

BARRA

SENTADO

Press alternado

2X10 + 3X8

 

 

MANCUERNAS

PARADO

Press Trasnuca

12+10 + 3X8

 

 

 

PARADO

Remo al mentón

12+10 + 2X8

 

 

MANCUERNAS

INCLINADO

Aperturas horizontales con mancuernas

12+10+ 2X8

 

 

MANCUERNAS

ACOSTADO

Press horizontal con barra

10+2X8+2X6

 

 

BANCO

ACOSTADO

Cuadriceps en máquina (Extensiones en camilla)

12+10+ 2X8

 

 

CAMILLA

ACOSTADO

Sentadillas

10+2+3X6

 

 

 

PARADO

Espinales

10+2X8+26

 

 

 

ACOSTADO

Tracción al pectoral en dorsalera

12+10 + 3X8

 

 

DORSALERA

SENTADO

Bisagras

4X 25-30

 

 

 

ACOSTADO